Kesehatan

Kebugaran Senior – Tekan Titik Awal Kebugaran Anda

Kebugaran untuk manula adalah bagian penting dari hidup sehat bagi manula dan dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup Anda saat Anda mengalami tahun-tahun emas Anda. Memperbaiki bentuk tubuh, dan/atau mempertahankan bentuk tubuh sepanjang tahun-tahun senior Anda membantu Anda tetap sehat, lebih kuat, dan lebih kecil kemungkinannya untuk menderita cedera berat akibat jatuh, dll.

Tetapi untuk memulai, Anda perlu menghubungi titik awal Anda sehingga Anda dapat memetakan jalur kebugaran Anda ke depan. Langkah pertama untuk setiap senior yang bijaksana adalah diselesaikan secara fisik oleh dokter keluarga Anda atau profesional kesehatan berlisensi lainnya. Langkah ini diperlukan untuk memberi tahu Anda tentang kondisi yang sudah ada sebelumnya yang mungkin memengaruhi rezim olahraga atau rencana diet Anda.

Langkah kedua dalam mempersiapkan diri untuk memulai adalah memutuskan apa yang ingin Anda capai dalam jangka pendek, menengah dan panjang. Apakah ada area kesehatan Anda, kemampuan saat ini atau ketidakseimbangan fisik yang perlu ditangani terlebih dahulu? Apakah Anda perlu memperbaiki sistem kardiovaskular Anda sebelum mulai mengangkat beban, atau apakah Anda memiliki masalah mobilitas atau fleksibilitas yang perlu diatasi sebelum Anda dapat mulai memperkuat tubuh Anda secara mandiri?

Membangun kekuatan, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan daya tahan adalah tujuan yang masuk akal dalam setiap upaya kebugaran senior – tetapi penting untuk diingat ini adalah perubahan gaya hidup, maraton jika Anda mau, bukan lari cepat. Lebih baik membuat langkah kecil ke depan dari waktu ke waktu, berkembang menjadi gaya hidup yang benar-benar sehat dari waktu ke waktu.

Proses yang terburu-buru dapat menyebabkan cedera, kelelahan, dan lebih buruk, dan bisa sangat melemahkan motivasi jika Anda tiba-tiba menolak tingkat latihan yang belum siap Anda lakukan.

Satu tip: sebelum memulai rutinitas olahraga, bahkan rutinitas awal yang sederhana untuk manula, pastikan Anda mengatasi masalah tentang pola tidur dan diet Anda. Apakah Anda tidur 7-9 jam sehari? Jika Anda mengalami kesulitan tidur lebih dari 4 atau 5 jam tidur malam, coba tambahkan tidur siang setiap malam untuk mengimbangi perbedaannya. Tubuh Anda melakukan sebagian besar pemulihan saat Anda tidur, jadi ini adalah langkah pertama yang bagus menuju kebugaran senior yang sebenarnya.

Setelah itu terkendali dan menjadi rutin, lakukan sedikit riset online atau di perpustakaan setempat Anda untuk merencanakan diet sehat untuk diikuti, baik untuk kesehatan umum dan pemulihan optimal dari latihan Anda berikutnya. Perhatian terpenting di sini adalah mendapatkan cukup protein, karena terlalu sedikit protein dari nafsu makan yang buruk pada orang tua diyakini sebagai salah satu faktor pengecilan otot terkait usia yang dikenal sebagai sarcopenia.

Setelah tidur dan nutrisi mulai masuk, Anda dapat memulai rutinitas olahraga seperti berjalan-jalan setiap hari jika cuaca memungkinkan. Berhenti karena kelelahan, tetapi mencoba melangkah lebih jauh setiap hari, apakah itu setengah blok lagi di kota atau tiang telepon lain di jalan pedesaan. Catat seberapa jauh Anda berjalan setiap hari – Anda akan terkejut melihat seberapa cepat jangkauan Anda meningkat setelah tubuh Anda terbiasa.

Langkah selanjutnya adalah memulai latihan ketahanan Anda – bekerja dengan beban mungkin merupakan bagian terpenting dari setiap latihan kekuatan untuk manula. Mulailah lebih ringan dari yang Anda kira perlu – ingat, tubuh Anda tidak terbiasa menggunakan setiap otot setiap hari dan akan membutuhkan waktu untuk membiasakannya. Anda mungkin akan sedikit sakit keesokan harinya setelah berolahraga, sebagian besar karena berbagai gerakan meregangkan otot dan ligamen lebih dari biasanya.

Menggunakan band atau dumbbell, pilih satu latihan per bagian tubuh untuk memulai, gunakan latihan gabungan jika memungkinkan. (Latihan gabungan adalah latihan yang melibatkan lebih dari satu sendi, seperti bahu dan siku atau pinggul dan lutut.) Lakukan satu set 8-10 pengulangan setiap latihan pada hari pertama, pastikan sangat ringan dan perhatikan bagaimana perasaan Anda. hari berikutnya. Jika semuanya baik-baik saja, tambahkan set kedua dari setiap latihan ke rutinitas Anda pada hari ketiga, dan set ketiga pada hari kelima jika semuanya masih baik-baik saja.

Tetap dengan 3 set setiap latihan untuk bulan depan atau 6 minggu, berolahraga setiap hari atau tiga hari tidak berturut-turut dalam seminggu. Jika mulai mudah untuk menyelesaikan set latihan ketiga, cobalah sedikit menambah berat untuk latihan itu pada latihan berikutnya, perlahan-lahan coba ulangi 8-10 pengulangan untuk 3 set.

Pada saat ini Anda telah menghubungi titik awal Anda dan rutinitas kebugaran senior Anda siap untuk memulai dengan sungguh-sungguh. Tergantung pada tujuan Anda dan hal-hal yang Anda rasa tepat, jalan Anda ke depan akan bervariasi dari waktu ke waktu. Anda mungkin ingin mulai menambahkan sesi kardio selama latihan atau liburan jika Anda ingin menghilangkan lemak tubuh, Anda mungkin ingin menambahkan latihan kedua atau ketiga per bagian tubuh jika Anda ingin fokus pada pembentukan dan pengencangan otot, atau Anda dapat bekerja dengan aman. menuju bobot yang lebih berat dan lebih berat jika membangun kekuatan adalah tujuan rencana Anda saat ini.

Tetapi apa pun strategi Anda, ketahuilah bahwa Anda sedang membangun kehidupan yang lebih bahagia dan lebih sehat untuk tahun-tahun senior Anda, dan memperluas kemungkinan bangun setiap hari untuk siap menghadapi dunia. Dalam banyak hal, kebugaran senior adalah investasi terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri!

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button